El calcio en los alimentos

El calcio

Es el mineral más abundante en el cuerpo humano, equivale al 2 % de nuestro peso corporal. El hueso actúa como reservorio que mantiene los niveles de calcio en sangre, lo cual es esencial para el correcto funcionamiento de nervios y músculos.
 
Las funciones principales del calcio son:

  • Desarrollo de los huesos.

  • Mantener la fuerza muscular.

  • Funciones celulares y vasculares como la vasodilatación.

  • Secreción hormonal y la  transmisión nerviosa

¿Cómo se distribuye el calcio en el cuerpo?

En un humano adulto por cada 1.000 mg de Ca que tenemos, el 99 % del Ca se encuentra en los huesos depositado en una forma de cristales de Ca junto con el fósforo (P) conocidos como cristales de Hidroxiapatita, que se depositan en la matriz de colágeno de nuestro hueso, y se encargan de dar la rigidez, fuerza y otras propiedades mecánicas al hueso. El 1% restante del calcio se encuentra en la sangre, en los fluidos extracelulares, en tejidos blandos y otra parte se va a unir con las proteínas.

¿Cómo se absorbe el Calcio desde la dieta?

Si tomas 1 gm de Ca, la absorción efectiva será del 30% de ese gramo de calcio. La mejor fuente de calcio existente en los alimentos proviene de los lácteos, y en menores proporciones en algunos otros alimentos.
 
La biodisponibilidad del calcio en  los alimentos varía, por ejemplo, si consumes un vaso de leche de vaca (200 mL), aproximadamente 240 mg son de calcio de los cuales tu cuerpo absorbe sólo un 32% lo que equivale a 96 mg de Ca en una porción.
 
En la tabla podrás ver los alimentos que son una buena fuente de Ca y la biodisponibilidad de Ca en dichos alimentos.

¿Qué aumenta la absorción del calcio?

Buenos niveles de vitamina D, ya sea por la síntesis cutánea de la vitamina D o por suplementos.

La alimentación baja en calcio, es decir, que si tienes una ingesta pobre en calcio y aumentas su consumo, el cuerpo por necesidad tendrá que absorber una mayor cantidad.

✓La acidez gástrica, un medio ácido, hace que se absorba mejor el calcio,

✓La cantidad adecuada de proteína que consumas  

✓Durante el embarazo por las necesidades fisiológicas y como mecanismo adaptativo a las nuevas necesidades  del feto la absorción del calcio  aumenta.

¿Qué disminuye la absorción del calcio?

  • Los fitatos, que contienen los cereales.
  • Los oxalatos, chocolates, naranja, zanahoria.

  • cafeína.

  • alcohol.

  • tabaco.

  • antiácidos

25 comentarios en “El calcio en los alimentos”

  1. Mil gracias por esta valiosa informacion y su apoyo para mejorar nuestra salud ósea. Yo no tolero los lácteos y debo tomar suplemento de calcio de acuerdo a recomendaciones, cual suplemento de calcio me podría por favor recomendar, gracias

    1. Hola Ana,
      Estoy escribiéndoles una guia sobre alimentación, espero tenerla lista para final de mayo o antes! y respecto a suplementación esto debes revisarlo con tu medico por medio de un examen de sangre, es importante no autosuplementarse además como Fisioterapeuta yo no puedo formular medicamentos, por tal motivo se sale de mis manos poderte decir que tomar, e insisto que esta suplementación la debe determinar tu medico tratante si no alcanzas el calcio suficiente en la dieta.

  2. Hay muchos profesionales alternativos que dicen no es bueno consumir lácteos y esto me confunde un poco, yo tomo leche con café o cocoa a mañana y noche con cuajada, huevo solo dos veces por semana y la cuajada la tengo como proteína

    1. Hola Auxilio,
      Los alimentos son todo un universo, y el tema de los lácteos es muy complejo, Por esto estoy preparando varios documentos e información para leer y aprender más sobre el tema. Si tu toleras bien los lácteos son un muy buen alimento, hay personas que deben remplazarlos por diferentes causas, pero cada uno es diferente, pronto podremos empezar a abordar más estos temas.

  3. Buenos días mi consulta es la siguiente, yo tengo por mi trabajo lordosis cervical y hace siete años se presento tendinitis en el glúteo menor , estuve en tratamiento Kinesiólogo, después de eso conozco el método fendelkrais. Esto me ayuda bastante, hace dos años me encontraron descalcificación cadera y columna. practico a diario estos ejercicios y algunos tuyos de YouTube y esto me llevo a tomar el curso. Mi pregunta es , el curso lo tomo integro o me salto algo. Tome el primer nivel, gracias que estés bien Maria Fritz.

    1. Hola Maria,
      El método Fendelkrais es maravilloso! tengo algunos videos en el canal con adaptaciones usando el foam roller, los has visto?

      Y disculpame pero no te entiendo muy bien la pregunta, ya empezaste el nivel básico? o quieres saber si lo puedes saltar y empezar desde el nivel intermedio?
      quedo atenta a tu respuesta para poderte orientar.

  4. Buenos días.. Llevo dos meses, realizando los ejercicios.. Me ha gustado mucho.. Muy agradecida. Quería, preguntarte, en el video donde hablas de la densitometria, me gustaría ver el video de las dra Mónic, que habla sobre los diferentes tratamientos para osteoporosis . Y cual será el mejor? El tratamiento osteo formador, con teriparatide, Que tal será? Yo tengo osteoporosis por menopausia precoz y aun no he iniciado tratamiento.

  5. Buenos dias,
    Tengo una duda, si tomo un vaso de leche i una rebanada de pan integral (que si no voy equivocada lleva fitatos) el calcio de la leche se absorve menos que si el pan no es integral?

    Saludos,

  6. Hola María.
    Espero te encuentres muy bien.
    Deseo comentarte qué estoy realizando los ejercicios con mucho entusiasmo pues son excelentes y hacen qué me sienta muy bien cuando los realizo y además noto los avances día a día. En marzo de este año me diagnosticaron osteopenia, desde hace años venía practicando pilates 1 hora diaria así qué me he mantenido activa, bien de peso y ahora con tus clases estoy en nivel intermedio y espero mejorar y no llegar a la osteoporosis. Cómo puedo reemplazar la ingesta del calcio pues no consumo lácteos y soy intolerante a la soya y sus derivados.
    Gracias,
    Cordialmente,
    María Marcela Luna

    1. Hola Maria,
      Muchas gracias por contar tu experiencia y me alegra que te estes sintiendo tan bien con el programa,
      En la guía de alimentos puedes ver los alimentos más ricos en Calcio, el próximo año ya tendré el tiempo para poderles compartir más sobre el tema. y finalmente debes consultar a tu medico y medir el calcio para saber si es necesario que lo suplementos si con la dieta no alcanzas los requerimientos diarios.

  7. Haydee Rosa Valentini

    Hola Maria, encantada de hablar contigo, hoy me he suscrito a tu canal, antes te seguia en Youtube y ahora aqui; mañana mismo empiezo con tus ejercicios con mucha ganas.
    Una pregunta leyendo sobre el calcio; yo tomo zumo de naranjas en el desayuno; pero no quisiera que me quite el calcio como he leido, deberia tomarlo en otro momento o no beberlo , un saludo desde Madrid Haydee

    1. Hola Haydee,
      primero que todo ¡bienvenida a la escuela!

      La relación del calcio y la vitamina c, realmente es todo lo contrario, la vitamina C ayuda a la salud ósea también y nada tiene que ver con la absorción del calcio, incluso en el mercado existen jugos de naranja fortificados con calcio, es decir que algunas sales de calcio son solubles en el medio ácido y su biodisponibilidad aumenta.

      Lo que puede hacer que se disminuya la absorción del calcio, es si en tu dieta consumes muchos alimentos con oxalatos, tal vez por esto te confundiste, debo aclararlo en la nota del blog.

      Si consumes té (más de 2 tazas al día), más el jugo de naranja, mas chocolate, más espinacas… y otros alimentos que tengan muchos oxalatos y fitatos (qué ocurre mucho en dietas vegetarianas) y lo haces todos los días, es cuando tu microbiota cambiará y no permitirá una adecuada absorción del calcio.

      así que como todo en la vida, se trata de equilibrar el consumo de los alimentos.

      Yo no soy muy amiga de los zumos de naranja, más por el contenido de azúcar, especialmente cuando los tomas en la mañana, y la carencia de fibra. cuando como naranjas, prefiero comer la fruta completa!

      un abrazo y gracias por la pregunta, les ampliaré el tema.

  8. Margarita Molina Palacios

    Hola Mayi, soy nueva en el programa ,mi pregunta es? Tomar calcio en pastillas hace piedras en el riñón? Y la otra es se dice q el ajonjolí y los chavales son fuente de mucho calcio, que tan cierto es?

    1. Hola Margarita.
      Es un mito y es falso que los suplementos de calcio ocasiona cálculos renales, El requerimiento diario de calcio para mujeres mayores de 51 años es de 1.200 mg/día.
      Por esto es importante calcular cuánto se obtiene de la dieta y cuanto de los suplementos, estoy trabajando en esto para enseñarles cómo hacerlo. Lo ideal es obtener la mayor cantidad de calcio de la dieta, pero en caso de no ser suficiente para alcanzar los niveles óptimos para la salud ósea esté se debe suplementar.

      Dentro de las recomendaciones para evitar los cálculos renales se recomienda reducir el consumo de sodio, especialmente el proveniente de alimentos ultraprocesados, reducir las bebidas azucaradas (refrescos y gaseosa) y reducir el consumo de alimentos con niveles altos de oxalatos (espinacas, remolacha, té, cafe instantaneo, algunas bayas) e irónicamente se recomienda el consumo de alimentos fermentados ricos en calcio y vitamina K que incluyen productos lácteos como el kéfir y quesos madurados ( Gouda, Edam) y otros fermentados como el natto.

      El ajonjolí hace parte de la dieta, pero no puede ser lo único, 100 gramos de ajonjolí aportan un 13% aproximadamente de calcio.

      Cómo te digo estoy en proceso de preparación de mucho más contenido sobre la dieta y los minerales necesarios para la salud ósea.

      Mayi

    1. Hola Patricia,
      realmente lo más importante es la biodisponibilidad del calcio que tenga la pastilla. Estoy por concretar una charla sobre calcio y las presentaciones que existen y que se aconseja en general y en casos específicos. les avisaré cuando me confirme la doctora.

    1. Hola Mery, muchos alimentos contienen oxalatos como los cereales y los alimentos ricos en fibra, algunos vegetales más que otros, por ejemplo las espinacas y algunas coles, el problema es consumirlos en exceso, por eso es que es tan importante el balance en nuestra alimentación.
      Ahora hay algo que no aclaré y es que los oxalatos van a disminuir la absorción del calcio de ese alimento que lo contiene, más no va a disminuir la absorción de otros alimentos que hayas consumido y que sean ricos en calcio, es decir, vuelvo al ejemplo de la espinaca, 100 gr de espinaca contienen un 10% de Calcio, pero también tiene aproximadamente 780 mg de oxalatos (que son sales que se unen al calcio), esto hace que la absorción de ese 10 % de calcio disminuya, pero no quiere decir que si comes espinacas te vas a descalcificar, tendrías que comer muchas espinacas, granos y otros alimentos con alto contenido de oxalatos teniendo una dieta baja en alimentos ricos en calcio y alta en oxalatos para que esto ocurriese.

      estoy trabajando en algo para poder implementar guías nutricionales en la escuela, ya les contaré cuando estén disponibles.

      Un abrazo!

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